Φυτικές ίνες. Τι είναι και που βρίσκονται; (Απο τη Διαιτολόγο Β. Γκέσου)
Το τελευταίο καιρό όλο και περισσότερο ακούμε για τις φυτικές ίνες, το ρόλο τους, το που βρίσκονται και την αναγκαιότητα να υπάρχουν στη διατροφή μας. Σε ένα τυπικό ελληνικό διαιτολόγιο περιέχονται περίπου 15g φυτικών ινών εκεί που θα έπρεπε να περιέχονται 25-35g. Τι είναι, όμως, οι φυτικές ίνες, που βοηθούν, από πού τις παίρνουμε και πως μπορούμε να εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας με αυτές;
Τι είναι οι φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ίνες είναι το τμήμα των φυτών, το οποίο τρώγετε αλλά δεν μπορούν να διασπαστούν στον λεπτό έντερο και περνούν στο παχύ. Διακρίνονται σε διαλυτές, οποίες διαλύονται εν μέρει στο νερό και σε αδιάλυτες οι οποίες μένουν ανέπαφες και αποβάλλονται από τον οργανισμό.
Ποια είναι τα οφέλη των φυτικών ινών για τον οργανισμό;
Οι φυτικές ίνες συντελούν:
- Στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης του οργανισμού.
- Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων καθώς μειώνουν την «κακή» χοληστερόλη (LDL χοληστερόλη).
- Συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου.
- Βοηθούν στην ρύθμιση του σωματικού βάρους, καθώς σου προκαλούν το αίσθημα κορεσμού με λίγες θερμίδες.
Ποιες είναι οι πηγές των φυτικών ινών;
Οι φυτικές ίνες περιέχονται σε όλα τα φυτικά προιόντα τα οποία δεν είναι επεξεργασμένα. Παραδείγματα αυτών είναι :
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Όσπρια
- Δημητριακά ολικής αλέσεως, πολύσπορα, μη επεξεργασμένα
- Βρώμη
- Κριθάρι
Το να προσαρμόσουμε τις φυτικές ίνες στο καθημερινό μας διαιτολόγιο δεν είναι δύσκολο. Αρκεί να κάνουμε κάποιες προσαρμογές.
Πως μπορώ να αυξήσω την κατανάλωση των φυτικών ινών;
- Διάλεξε μη επεξεργασμένα δημητριακά. Προτίμησε προϊόντα όπως ψωμί, φέτες του τοστ, δημητριακά πρωινού, μπισκότα, αλεύρι, ρύζι, μακαρόνια που δεν έχουν επεξεργασία όπως τα ολικής αλέσεως, τα πολύσπορα κ.τ.λ.
- Κατανάλωσε την ημέρα 2-5 μερίδες φρούτων. Προτίμησε τα με τη φλούδα καθώς το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών εντοπίζεται εκεί. Απέφυγε τους χυμούς καθώς το στύψιμο των φρούτων μειώνει κατά μεγάλο ποσοστό τις φυτικές ίνες.
- Μην αμελείς τη σαλάτα με κάθε γεύμα σου. Κόψε τα λαχανικά σε μεγάλα κομμάτια για να αποφύγεις την διάσπαση των φυτικών ινών λόγω του τεμαχισμού. Επιπρόσθετα κατανάλωσε τα ωμά καθώς οποιαδήποτε θερμική επεξεργασία μειώνει τη διαθεσιμότητα των φυτικών ινών.
- Επέλεξε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα όσπρια για κυρίως γεύμα, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Επίσης χρησιμοποίησε τα όσπρια σε διάφορα άλλα πιάτα (όπως σαλάτες, ομελέτες, σάλτσες για μακαρονάδες), ώστε να δώσεις γεύση και να αυξήσεις την κατανάλωση των φυτικών ινών.
- Διάβασε την διατροφική ετικέτα των τροφίμων και επέλεξε τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών.
|
Παράδειγμα διαιτολογίου υψηλού σε φυτικές ίνες
|
Φυτικές ίνες (g)
|
|
|
Πρωινό
|
Γάλα 1,5% λιπαρά με κορν φλέικς βρώμης (50g)
|
1,4
|
|
Δεκατιανό
|
1 μπαγκέτα με ψωμί ολικής αλέσεως (100g) τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα, ντομάτα και μαρούλι
|
6,3
|
|
Μεσημεριανό
|
Κοτόπουλο κοκκινιστό στη κατσαρόλα με αρακά (100g)
Σαλάτα λάχανο καρότο (50g)
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως (30g)
|
10
|
|
Απογευματινό
|
Φρουτοσαλάτα με ένα ακτινίδιο, ένα δαμάσκηνο και ένα αχλάδι
|
5,8
|
|
Βραδινό
|
Μακαρόνια ολικής αλέσεως (200g) με σάλτσα ντομάτας με λαχανικά και όσπρια (100g)
|
7,3
|
|
Προ Ύπνου
|
Γιαούρτι με 50g αποξηραμένα δαμάσκηνα και σύκα
|
5
|
|
Σύνολο φυτικών ινών
|
35,8
|
|
Σύνδεσμοι διαφημιζομένων
Πρόσφατα σχόλια
πριν από 3 εβδομάδες 1 ημέρα
πριν από 6 εβδομάδες 7 ώρες
πριν από 6 εβδομάδες 4 ημέρες
πριν από 7 εβδομάδες 13 ώρες
πριν από 7 εβδομάδες 3 ημέρες
πριν από 9 εβδομάδες 3 ημέρες
πριν από 9 εβδομάδες 4 ημέρες
πριν από 9 εβδομάδες 4 ημέρες
πριν από 10 εβδομάδες 3 ημέρες
πριν από 12 εβδομάδες 14 ώρες